都是过度运动惹的祸迟发性肌肉酸痛

对于运动后酸痛，大部分人并不陌生。但是肌肉酸痛产生的原因，如何预防和处理，是需要我们关心的问题。

运动医学上将运动引起的肌肉酸痛分为两种：

一种是运动后疼痛立即出现，但其消失得也快，这种叫做急性肌肉酸痛。另一种是在运动后几小时或一夜之后才出现，并伴有疲倦乏力，甚至会出现肌肉痉挛、僵硬等症状。这种肌肉疼痛消失得比较缓慢，常常3～4天甚至6～7天之后才能完全恢复，这种症状则称为延迟性性肌肉酸痛。我们常说的肌肉酸痛主要是指后一种，即迟发性肌肉酸痛。

任何一种肌肉不习惯的运动都都可能导致迟发性肌肉酸痛。这种类型的疼痛和肌肉急性疼痛不同，急性疼痛主要在正在进行的运动中产生；而迟发性肌肉酸痛主要产生于运动后12-24小时，并可能在24-72小时候最剧烈。

酸痛原因

尽管迟发性肌肉酸痛及相关症状的起因相当复杂，目前已经清楚多种锻炼可以导致迟发性肌肉酸痛。无论是长距离慢速运动、短距离快速运动、力量训练，还是柔韧性训练，只要运动量超出了身体的承受能力，或改变了原有的生活节律转而进行新的运动项目训练等，相关部位肌肉均容易出现反应而产生酸痛。目前大家倾向于认为迟发性肌肉酸痛是运动中肌纤维微小损伤的结果。锻炼中对肌肉的新压力可能是造成损伤的原因。一种常见的误解是迟发性肌肉酸痛是乳酸积累造成的，但是乳酸并不参与这个过程。迟发性肌肉酸痛似乎是修复肌纤维微小损伤过程中的副作用。常见的可能带来迟发性肌肉酸痛的运动包括：力量训练、下山、慢跑、台阶有氧及跳跃等。

在发力时，所有导致迟发性肌肉酸痛的运动都会使肌肉拉伸，即这是一个离心运动。离心运动的例子包括二头肌弯举中的下降过程及下山时大腿肌肉为了限制身体运动而产生的拉伸。较少跑步的人在平地上慢跑/快跑同样会导致迟发性肌肉酸痛。疼痛的强度取决于离心运动的力作用于肌肉的强度。跑下山比走下山产生了更大的作用力，产生的疼痛也会更强。同一项运动重复次数越多产生的损伤越多，疼痛也越强。所以你在开展新的锻炼项目时最好逐渐增大强度。

所有人都会产生迟发性肌肉酸痛，哪怕是锻炼了多年的老手也不例外。然而他们由于习惯了锻炼，所以不会那么痛。当你第一次锻炼完痛过以后，似乎有一种保护机制会使你在近期锻炼相同的动作时不会那么痛。

迟发性肌肉酸痛只导致疼痛么？

除了肌肉疼痛外，迟发性肌肉酸痛还有许多特征。常见的迟发性肌肉酸痛的症状包括：受影响的肢体发生肿胀、暂时性关节活动范围减少导致的关节僵硬、触摸压痛、受影响的肌肉出现暂时性力量减弱(持续数天)、在少数严重情况下，肌肉会发生严重损伤，此时可能会损伤肾脏，同时伴随血液中肌酸激酶(CK)水平上升，意味着肌肉组织的损伤。

迟发性肌肉酸痛的医疗处理方法

可以说，肌肉酸痛是一种正常的、积极的生理反应，休息一段时间后会自然消失；当再次进行同样的运动时，肌肉酸痛症状会明显减轻或不产生。通常迟发性肌肉酸痛不需要医疗处理。如果疼痛导致身体不适，肢体发生严重肿胀或者尿液变成深色，建议及时就医。

迟发性肌肉酸痛的预防

1.循序渐进：

最好的减少严重迟发性肌肉酸痛发生的方法之一是缓慢逐渐的进行一项新运动计划，让肌肉慢慢适应新的压力有助于减弱严重的迟发性肌肉酸痛发生，但是迟发性肌肉酸痛不大可能完全被避免。

2.充分规划：

同时给肌肉一定的恢复时间非常重要，肌肉恢复以后的下一次锻炼也需要充分规划。

3.热身运动：

适当的热身对肌肉应对压力有帮助。

4.拉伸练习：

在锻炼前拉伸，但是在热身后及锻炼后拉伸更好。

5.再次锻炼：

迟发性肌肉酸痛一般只会持续3-5天，疼痛消失之后相关肌肉就可以进行下一轮同样的锻炼了。

6.避免陌生运动：

中老年人对于不熟悉的运动项目，应尽量避免参与，除非有教练指导，否则易出现肌肉酸痛或运动伤害。

7.避免过度运动：

不少人平时很少运动，偶尔运动一次，要把自己累得不行才觉得“过瘾”，这样难免第二天腰酸腿疼，所以不常运动的人要注意运动时适可而止。因为一次大量运动不但不能达到锻炼的目的，反而对身体有害。

8.放松运动：

从事激烈运动后的放松运动是非常重要的，尤其是配合活动部位的伸展，可有助于减缓肌肉酸痛的发生。

9.规律性运动：

运动贵在长期坚持，且有规律性，如此不仅能锻炼身体，还可以提高身体耐受性，减少肌肉酸痛的发生。

中断锻炼

迟发性肌肉酸痛通常在锻炼时减轻，但是在恢复后又会出现。在出现严重症状时继续锻炼会加重症状。轻负荷的锻炼不会干扰恢复，但是也没有加速恢复的证据。如果你觉得很痛或者很难完成训练的话，先停止训练等症状消退后再继续也是可取的。

缓和迟发性肌肉酸痛

几乎没有疗法可以加速迟发性肌肉酸痛恢复。但是可以减轻症状，冷敷、按摩、针灸及口服止痛剂有助于缓解疼痛。要注意的是，疼痛减轻不代表肌肉恢复了。这些疗法只是对缓解疼痛有效，相关肌肉的损伤及功能减退仍然存在。

下面是几种自行处理的方法：

1.休息

休息能减缓肌肉酸痛的现象，并可慢慢促进血液流通，能加速代谢产物的排除，并能消除肌肉酸痛部位营养的供给与修复，使之恢复正常。

2.静态伸展

牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于痉挛肌肉的恢复。对酸痛局部进行静态牵张练习，保持伸展状态2分钟，然后休息1分钟，重复进行，每天做几次这种伸展练习有助缓解痉挛。

3.轻柔按摩

对酸痛局部进行按摩，使肌肉放松，促进肌肉血液回流，有助于痉挛缓解。

4.冷热敷：

对酸痛的局部肌肉早期进行冷敷，1-3天后进行热敷，加速肌肉酸痛症状的缓解。

不痛不生肌？

做新的锻炼时似乎无法避免疼痛出现，然而疼痛不代表锻炼产生了收益。相反的，疼痛表明需要减少运动。在力量训练中，尽管离心运动可以有效刺激肌肉体积增长，但是在锻炼中无需过分强调离心运动，一样能够增长力量。在锻炼中产生的疼痛（急性疼痛）代表锻炼出现问题，比方说强度过大、动作不规范等等，应该在肌肉或者关节损伤出现前立即停止。

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