你一定体会过的延迟性肌肉酸痛是怎么回事

关于延迟性酸痛这件事，只要是健身的朋友一定深有体会，可能你还没有弄清楚这是怎么回事，我们来详细谈谈。

想要体会延迟性酸痛是一件非常容易的事情，对于普通人而言，只要你的某个肌群间隔半个月以上不去训练，再次训练后，再往后的几天你一定会体会到肌肉酸痛的感觉。当然这个时间是我预估的，可能有些人一周不去锻炼就会出现较为强烈的延迟性酸痛。

我们很多朋友可能是看了较不专业的健身资料，或者是道听途说，把这个延迟性酸痛归结为乳酸堆积导致。实际上并不是乳酸堆积的问题，乳酸根本无法堆积好几天。什么是延迟性酸痛，延迟性酸痛是指运动后的1至3天较为明显的肌肉酸痛，甚至持续5--7天或更长时间才能消除，主要和肌肉局部炎症反应有关。

为什么说和乳酸没什么关系呢？我们先来仔细学习一下人体关于乳酸代谢的部分。人体主要以有氧代谢为主，体内安静不缺氧状态下，机体的乳酸主要来自一些经糖无氧代谢以获得部分或大部分能量的组织和细胞，如皮肤上皮细胞、视网膜、睾丸、肾上腺髓质、成熟红细胞，白细胞等均进行强烈的糖酵解，其中尤以皮肤中的糖酵解速度最快。而成熟红细胞几乎全靠糖酵解获得能量。这些组织、细胞以及骨骼肌内的乳酸，均可迅速进入血液，成为血乳酸，所以，在安静状态下，血乳酸总是保持一定的水平，约1mmol/L左右，在剧烈运动后，血乳酸最大可以达到20mmol/L,甚至更高。主要来自于无氧代谢的肌肉生成。通常安静状态下，骨骼肌中乳酸含量为1~2mmol/Kg肌肉，运动时最大可达到30mmol/Kg肌肉，运动后肌乳酸和血乳酸变化与时间关系见下图。

由上图可以清晰的看到肌肉和血液中乳酸确实在健身运动中升高了很多，但在训练结束后的40分钟左右时间里基本回到平常状态，也就是说乳酸并没有持续的堆积到肌肉中，由此可见延迟性酸痛是由于乳酸堆积这个原因显然是不成立的。

上面其实已经提到了，延迟性肌肉酸痛和肌肉局部炎症有关，具体地，延迟性酸痛常出现在人体从事不习惯的运动后或是肌肉做较大强度离心运动后，离心运动时虽然肌肉积极收缩，但肌肉收缩所产生的张力小于外力，肌肉在外力的作用下逐渐被拉长。例如，下楼梯时股四头肌就在做离心收缩。导致延迟性酸痛的原因较为复杂，一般而言由于运动导致肌纤维结缔组织机械损伤解释较为合理。

如何避免这种延迟性酸痛，我们已经知道这种酸痛一般出现在长时间的不运动后再次运动导致，那么保持良好的运动习惯，经常锻炼各个肌群不实为一种好办法。当然增肌运动完后轻微的肌肉酸痛感是必要的，这说明你的锻炼较为有效。

参考资料：

1.杨锡让编写人体运动科学经典研究方法的发展与应用中国体育报业总社

2.矫玮健身最需要知道的个问题

3.运动生物化学人民体育出版社

4.张宗国极量强度运动后血乳酸产生机制的质疑与新认识——以m跑为例山东体育学院学报,27(7)

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