带你了解运动性肌肉酸痛

作者：KarlaWalsh

译者：石云龙

审校：程　燕

运动后的肌肉酸痛可能会让人疼痛难忍，无论是长跑引起的，还是令人精疲力竭的力量训练引起的（很多这种情况，比如爬楼梯）。但是多少酸痛才算是酸痛过度呢?有没有减轻肌肉酸痛的方法呢?本文将给你带来一些答案。

为什么会发生肌肉酸痛

圣地亚哥美国运动协会(ACE)运动生理学家和教育专家JacqueCrockford解释说，“运动后的酸痛主要是由肌纤维的微小撕裂引起的，这些微小的撕裂会引起身体的炎症反应，当它们恢复时，会有轻微的酸痛。这是%正常的，但不要认为没有酸痛就没有收获。疼痛并不能很好地衡量锻炼效果”

你可能会从中获益

就像人一样，当肌肉被要求比平时更努力地工作时，它们也会发出哀嚎。达拉斯国家运动医学学院(NASM)教员KyleStull女士说：“肌肉在力的作用下会感到酸痛，这种酸痛实际上是一件好事，因为它会随着时间的推移引起肌肉的适应。”尽管如此，“疼痛也不应该太严重，因为它会迫使你改变你的正常活动。”

它不会在运动后立即发生

Stull说，“延迟性肌肉酸痛（DOMS），是运动后36小时肌肉酸痛的常见叫法”。这种感觉通常是在高强度训练之后才会有，尤其是当你进行大量离心运动(拉长或退让)时，例如，杠铃弯举的放下阶段。钙离子从肌肉中释放出来，向疼痛感受器发出“醒醒!”的信号。Crockford说:“尽管如此，只要你尝试新的锻炼方式或比以前更用力，延迟性肌肉酸痛就会发生。”

你可以减轻这种疼痛

高中体育老师灌输给你的观念到现在听起来依然很正确。Crockford说，“适当的补水、运动后补充营养、休息时的静态拉伸都能帮助你减轻肌肉酸痛”。Stull认为，“泡沫轴滚动可以增加代谢物的代谢速度，并有助于尽早开始肌肉的修复过程。在高强度的抗阻训练后，泡沫轴滚动并不能消除疼痛，但它确实降低了疼痛感，并且缩短了总恢复时间”。运动前喝杯咖啡也没什么坏处。乔治亚大学的研究人员发现，运动前一小时喝两杯咖啡，咖啡因可以减少运动后近50%的疼痛。

积极性恢复

尽管你很想坐着，但不要这样做!Stull说，“大多数时候，不管是在办公室坐着还是在睡觉，运动后的第一次疼痛总是出现在一个人久坐数小时之后。使肌肉收缩的运动，如走路可以使体液保持流动循环，这有助于肌肉的修复”。“当你坐着不动的时候心脏会使血液在只身体的一部分循环，大多数的修复工作需要肌肉收缩来参与完成!”他接着说:“在高强度锻炼后的24小时内，你走动的越多，恢复效果就越好”。

你不需要冰浴

目前还没有定论，但最好还是不要进行冰浴。新罕布什尔大学的科学家说，它对于减轻疼痛或改善以后的运动表现并没有帮助。所以用你喜欢的温度来沐浴吧。

运动后肌肉酸痛可能会导致损伤

如果疼痛持续时间超过两天，那可能是损伤，而不是运动后的肌肉酸痛。“有些人可能喜欢这种疼痛的感觉，因为他们觉得自己会有收获。但是对于一般人来说，疼痛并不是一件好事。实际上，它可能是由于肌肉失衡和过度代偿所导致的继发性运动损伤”Stull说。如果经过几天的休息、冰敷和恢复后，第三天你仍然感到疼痛，试着按照美国运动协会(AmericanCouncilonExercise)的建议，恢复正常的训练。但如果你的疼痛没有开始减轻，或者感觉更糟，那就停下来不要再运动了。

你可以充分利用酸痛感

从本质上说，这种疼痛是身体正在适应你施加在上面的刺激，并开始适应的过程。Stull说“可以用这个作为你的标准。如果疼痛太严重，这表明你需要减少训练的重量，或者和教练谈谈如何调整你的锻炼计划，这样它就不会让你受伤”。，Crockford说，另一个潜在的积极因素是，这是进行按摩的好理由。Stull补充说:“按摩可以加速恢复，提高运动后肌肉的增长率，因为血液会流向需要的地方”。

你可以通过吃远离酸痛感

补充这些我们建议的食品可以降低你运动后的酸痛感。

生姜:根据乔治亚大学的研究，生姜的补充可以在短短11天内将肌肉疼痛感减少25%。

西瓜汁:下课后喝一杯!美国化学学会(AmericanChemicalSociety)表示，喝这种低卡路里的果汁有助于缓解肌肉酸痛。这种果汁富含L-瓜氨酸。

辣椒:马里兰大学医学中心称，辣椒素是许多辛辣食物中的一种成分，它可以通过阻止疼痛信息进入大脑而减轻运动后的疼痛。

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