背部僵硬打不开这套姿势效果杠杠的

对于背部僵硬的瑜伽初学者来说，练习许多瑜伽体式经常会很郁闷，因为整个背部像一块板子，想要后弯却只能从腰部折叠，很多体式都无法完成。

专注于背部的瑜伽练习对于瑜伽后弯、舞者姿势、倒立放松至关重要。今天给大家带来四个常用训练背部的姿势。

1.美人鱼背

用手触摸脚踝，开始躺在肚子上。顺着背部软化肩膀

同时抬起手臂和腿，然后以快速运动的方式同时抬高手臂

2.美人鱼鳍升降机

开始放下脚踝。

如图所示，将手臂伸到V位置，然后将手指拱在地板上。您在这里的目标是将肩膀向后拉，并从外部旋转肩膀以使颈部保持紧张状态。

将手按在地板上，拉入下腹肌，然后在抬起脚踝时将其挤压在一起。

快速移动脚和腿。

3.美人鱼提起和扭曲

躺在地板上，脚踝接触，腹部伸入，双手放在头后面。

保持身体下半部完全稳定，抬起上半身，但不要将肩膀抬高到耳朵。在保持肩膀放松的同时，尽可能地抬高身体。

然后吸气，然后呼气，将左肘轻敲地板（从肚脐扭转），然后扭转并将右肘轻敲至地板，然后回到中心，然后一直向下回到地板。

在整个45秒内继续执行这种运动方式。

4.Nemo游泳者

1.开始平躺于腹部。

2.抬起左腿，同时抬起右臂。（您的左臂和右腿也应悬停在地板上）。

3.快速从右向左切换，从右向左交替，用左腿移动右臂，反之亦然。

4.在整个45秒钟内，继续以这种快速的速度运动，就像您正在远离鲨鱼游泳一样！

小贴士

背部经常被一些小伙伴忽略，但是柔软有力的背部对于平时的训练非常有帮助，而且还能减轻背部疼痛，而且由于您每天都使用下背部肌肉，例如购物的时候提东西，因此拥有力量的背部能极大地改善您的日常活动能力。

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