促运动后，一觉醒来肌肉酸痛，怎么破
你是否有在运动后发生肌肉酸痛的状况呢?
不管你是专业运动员、或是上班打卡、下班才有空跑跑步的休闲运动爱好者，运动后产生的肌肉酸痛十分常见，这种酸痛通常是，当下训练后肌肉没什么感觉，但是过了半天、一天后，变得越来越酸痛的的现象，这个现象我们称为『延迟性肌肉酸痛』（delayedonsetmusclesoreness，以下简称DOMS）
『延迟性肌肉酸痛』通常会在运动后8至24小时内逐渐增加肌肉酸痛的程度，在运动后24小时至72小时达到最到酸痛最高点，你是否有过跑步训练后隔天下楼梯都有困难、或是练完手臂后，隔天举不起手的状况呢?这就是了！延迟性肌肉酸痛发生的原因至今还未完全清楚，有许多学者提出不同的理论来解释DOMS的产生原因，包括有乳酸堆积、肌肉痉挛、组织撕裂，肌肉受伤，发炎，酵素流出等理论。
1乳酸堆积人进行剧烈运动时，需要更多的能量，此时肌糖原加快分解供能。糖原的分解需要氧气参与，最终转化为二氧化碳和水，同时释放很多能量。剧烈运动时糖原分解加快需氧量也随之增加，因此会出现氧气供不应求的情况，肌糖原在缺氧的状态下代谢产生乳酸，而肌肉在剧烈收缩时会出现血流的中断，这导致乳酸等代谢废物不能及时被转运，而积存在肌肉中，进而刺激痛觉感受器，造成肌肉酸痛。
由乳酸堆积引起的酸痛，一般在运动后立马能感受到，我们称之为急性肌肉酸痛，这种疼痛症状能很快缓解，因为乳酸一般在停止运动后1-2个小时就会从身体内完全清除干净。
2肌肉纤维的损伤很多情况，我们刚刚运动完并不会感受到明显的肌肉疼痛，但是往往睡一晚上觉起来，酸痛就来了，并且会持续很多天才能消失。这种我们称之为延迟性肌肉酸痛，疼痛通常在运动后12~24小时开始出现，并有可能在运动后24~72小时之间达到顶峰。目前普遍认为，延迟性肌肉酸痛的一种原因是由于肌肉纤维结构的微损伤，这种最初由机械作用产生的损伤进一步又可触发炎症反应，引起二次损伤。
3韧带的拉伤或撕裂运动中由于运动过猛或方式不当，容易出现韧带的损伤，因此如出现酸痛以外的症状如剧烈的疼痛、关节不稳、运动能力下降等，医院就诊。
4发生了延迟性肌肉酸痛，如何快速恢复？1、静态牵拉很重要，可以有效的放松肌肉、缓解疼痛。
2、冷热敷。早期进行疼痛部位的冷敷，可以减轻炎性渗出，缓解疼痛和肿胀。一般48小时以后可进行热敷，或洗热水浴，以促进血液循环，加快炎症的吸收。
3、一般48小时后可以对疼痛部位轻柔按摩，以放松肌肉，促进血液循环。
4、饮食应注意在易消化的基础上吃些含蛋白质维生素丰富的食物，可以促进肌肉纤维微损伤的修复。另外还有研究表明3种食物可以减缓肌肉酸痛。
年的研究回顾『Areviewofnutritionalinterventionondelayedonsetmusclesoreness.』证实下列三种食物能够有效减缓运动后的肌肉酸痛：
1.咖啡因
没错，你没听错。咖啡因不只可以提神，还可以减缓肌肉酸痛！许多人或许已经知道，咖啡因在耐力表现上，它可以藉由促进脂肪氧化，保留糖元，进而减少运动后段能量不足(俗称撞墙)的机会(Graham,)。而近期的研究发现，咖啡因还能有效减缓运动后的肌肉酸痛。那该喝多少咖啡因才够呢?喝一口就够了，还是要像喝水一样狂喝?在上述的研究建议摄取5毫克/每公斤的咖啡因，能够有效减缓运动后的延迟性肌肉酸痛。举例来说，假设我体重70公斤，那我运动后可以摄取70×5=mg的咖啡，大约等于2~3杯Citycafe中杯热拿铁。2.ω?3脂肪酸(Omega-3fattyacid)ω?3脂肪酸（Omega-3fattyacids）又称n?3脂肪酸，是一类不饱和脂肪酸。最常见且重要的3种分别是：ALA（存在于植物中的油），EPA和DHA（存在于海洋动植物油中）。ω?3脂肪酸的主要功能是藉由调整『发炎反应』，进而减少DOMS的发生。含有较多ω?3脂肪酸食物包括：鱼油、海藻油、鸡蛋黄油、鱿鱼油、磷虾油、沙棘果油,亚麻籽油、车前叶蓝蓟油、南美印加果油、大麻籽油等。3.牛磺酸(Taurine)牛磺酸（taurine）或称2-氨基乙磺酸，是带有氨基的磺酸，是一种广泛分布于动物组织(尤其是海鲜和肉类)中的有机酸。它具有许多功能：包括稳定细胞膜、抗氧化、渗透压调节和钙离子调节。牛磺酸（taurine）大多存在于动物性食物中，像是猪、牛、羊、鱼、贝类中，其中以海鲜类含量最多。运动如何防止出现肌肉酸痛？锻炼计划合理。不要突然增大运动量，避免长时间重复锻炼一个部位。
运动前要热身。运动前进行动态拉伸，刺激肌肉，增强肌肉的延展性，为加入运动做好准备，可以有效防止肌肉在运动过程中的损伤。
无氧运动过后进行一些有氧运动如慢跑，以消耗身体内积累的乳酸。
运动后进行静态的拉伸，让肌肉从紧张的状态进入到放松状态。
运动过后进行冰敷或洗冷水浴，可以收缩毛细血管，缓解运动带来的肌肉微细结构的破坏，减少延迟性酸痛发生的可能。
运动过后及时补充水和能量，以快速缓解疲劳，将肌肉酸痛的程度降为到最低
这里我们为大家推荐一件放松神器
泡沫轴
特别适合于运动后背部、臀部及腿部肌群的放松
至于具体操作嘛
当然也贴心地准备好啦
跟着这个小帅哥，一起练起来吧！
1、大腿外侧——阔筋膜张肌髂胫束
2、大腿内侧——内收肌
3、大腿前侧——股直肌
4、小腿后侧——小腿三头肌
5、小腿前侧——胫骨前肌
6、臀部肌群放松
7、背部肌群放松
最后最后
用筋膜球放松足底！
有效解决运动后造成的肌肉酸痛是运动界一项追求的目标，更快的恢复能够更有弹性且有效率的训练，也能减少对日常生活的影响。
文章来源：骨事汇、脊近完美、尼西健康小学堂；
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