延迟性肌肉酸痛怎么办这几个问题的答案
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什么是延迟性肌肉酸痛？
许多人一定都经历过在剧烈运动后感到肌肉酸痛的症状。医学上一般将运动引起的肌肉酸痛分为两种：一种是运动后疼痛立即出现，但其消失得也快，这种叫做急性肌肉酸痛。另一种是在运动后几小时或一夜之后才出现，并伴有疲倦乏力，甚至会出现肌肉痉挛、僵硬等症状。这种肌肉疼痛消失得比较缓慢，常常3～4天甚至6～7天之后才能完全恢复，这种症状则称为延迟性肌肉酸痛（DOMS）或运动后疲劳。
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延迟性肌肉酸痛是如何形成的？
1.乳酸理论
大强度运动会因为氧气供应不足，产生酸性的代谢产物，特别是乳酸的堆积会刺激肌肉末端的疼痛受器产生痛觉，但肌肉和血液中乳酸移除速度非常快，大概1-2个小时血中乳酸就可回到安静水平，因此乳酸造成肌肉酸痛的可能性不大。另外通常是离心运动而不是向心收缩运动，更容易造成肌肉酸痛，通过乳酸理论也是无法解释。
2.肌纤维损伤理论
当进行离心收缩运动时，肌肉被迫做拉长的收缩，更易收到损伤，肌节被撕裂超出了重叠区而不能再重合，导致肌节结构重塑。肌酸激酶(CK)更是可以作为肌肉损伤之指标，但在研究中出现最高峰值的CK浓度似乎又与延迟性酸痛的出现时间无法完全重迭，其相差天数可以达到五天，所以肌纤维损伤理论也仅能够解释部分的延迟性肌肉酸痛。
3.肌肉痉挛理论
离心收缩运动------肌纤维痉挛（或肌纤维承受很大应激力）------局部性的血管受到压迫------缺氧P物质累积------刺激痛觉的产生------疼痛又引起局部的肌肉痉挛------恶性循环------产生延迟性肌肉酸痛。
4.结缔组织损伤理论
骨骼肌的膜结构包括肌外膜，肌束膜和肌内膜。运动训练可能会使肌膜受到损伤，刺激肌膜上的神经纤维感受器引起肌肉酸痛。
5.炎症理论
反复的离心收缩运动时会------肌纤维之受损------累积各种代谢产物------局部的发炎反应（炎症物质）------刺激感觉神经末梢-------肌肉酸痛；血管上通透性的改变也造成组织的水肿现象，亦使感觉神经产生疼痛的感觉。然而有研究指出，只有水肿现象与肌肉酸痛的高峰时间上是相符的，但发炎细胞的附着时间却与肌肉酸痛之高峰不符合，因此这也说明为何有些学者只采用前面所描述之组织液理论。
综上，离心收缩运动造成肌肉及结缔组织之受损，血液内的炎性物质增加，引发发炎反应，降低神经末梢对疼痛剌激的阙值，发炎反应造成组织水肿和局部温度增加，活化疼痛受器。此时肌肉的活动会使局部肌肉内的压力增加，更刺激已被PGE2活化的疼痛受器，进而造成整个延迟性肌肉酸痛的过程。
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延迟性肌肉酸痛对身体有害吗？
1.延迟性肌肉酸痛本质上是无害的，这是人体内在的自我保护机制。只要适当休息，肌肉就会自然恢复。
2.但是对于需要定期练习和比赛的运动员来说，延迟性肌肉酸痛带来的短期不适会干扰训练计划。
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如何预防和缓解延迟性肌肉酸痛呢？
1.热身
跑步比赛之前进行热身是必须要做的事情，热身运动最合适的是动态拉伸。此前有研究指出，静态拉伸不仅不利于热身，而且可能会导致肌肉受伤。动态拉伸能够肌肉热起来，提高身体的活动幅度。这在一定程度上能减轻跑后的肌肉酸痛。
2.跑后冷却身体
跑步结束之后，不能直接休息，而要进行5分钟左右的身体冷却，特别是针对训练的目标肌肉，这会让肌肉有一个缓冲的时间，降低出现延迟性肌肉酸痛的可能性。
3.恢复
跑步之后对肌肉的恢复方法中，有一个最典型的就是冰敷，它可以减轻肿胀和发炎。尤其是长跑之后，肌肉都会受到不同程度的损伤，引起肿胀或者发炎。通过冰敷，就能够减轻相关症状。
4.按摩
另外一个办法就是使用泡沫轴自我按摩，它能加快血液流通，将肌肉中的乳酸移走，防止后续的肌肉酸痛。如果跑者经济条件尚可的话，可以经常做运动按摩，找专业的按摩师。运动按摩同样是加快血液流通，帮助肌肉快速恢复。
5.休息
休息是最好的恢复方式，尤其是运动之后的当天晚上要增加睡眠，通过生长激素的作用让身体自我修复。
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延迟性肌肉酸痛应该在锻炼期间继续吗？
1.在延迟性肌肉酸痛时肌肉的缓冲能力下降，神经募集模式改变，肌肉工作出现代偿，这些异常活动会增加受伤的风险。因此，建议减少训练量。
2.可选择锻炼不受延迟性肌肉酸痛影响的肌肉，进行肌肉交替训练。
3.采用渐进式方法，让身体逐渐适应。这可以大大降低延迟性肌肉酸痛的程度和不适。
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