关于延迟性肌肉酸痛的解释与缓解方法

在平时锻炼的时候，常常会有肌肉酸痛、或者关节稍感不适的过程。今天小酷就给大家解答一下如何放松、拉伸肌肉、养护关节。

一般在锻炼后24小时后出现的肌肉酸痛在运动医学上称为延迟性肌肉酸痛症。锻炼后24-72小时酸痛达到顶点，5-7天后的疼痛基本消失。除酸痛外，还有肌肉僵硬，轻者仅有压疼，重者肌肉肿胀，妨碍活动。任何骨骼肌在激烈运动后均可发生延迟性肌肉酸痛，尤其长距离跑后更易出现。长跑者可出现髋部、大腿部和小腿部前侧伸肌和后侧屈肌的疼痛，在肌肉远端和肌腱连接处症状更显。在炎热夏天进行极量运动后，除肌肉疼痛外，还可出现脱水、低钙、低蛋白等症状。

一般认为，运动后造成肌肉酸痛的原因为：

1.肌肉的张力和弹性的急剧增加，可引起肌肉结构成分的物理性损伤。　

2.新陈代谢的增加，代谢废物对组织的毒性增加。　

3.肌肉的神经调节发生改变，使肌肉发生痉挛而致疼。

注意：

1.根据不同体质、不同健康状况科学地安排锻炼负荷，不要一味逞强；

2.锻炼时，尽量避免长时间集中练习身体某一部位，以免局部肌肉负担过重；

3.运动前做好准备活动，注意对即将练习的局部肌肉动得更充分；

4.运动后要注意进行一般性放松练习，重视肌肉的伸展牵拉练习。

另外，不要一锻炼完就冲向浴室洗澡，这很容易影响身体的血液循环，增加心脏的负担。尤其是蒸气浴和桑拿浴，训练后立刻使用很容易导致头晕、恶心甚至心率衰竭。所以运动后做一些简单的放松和伸拉练习，一定要等心率在每分钟次以下5-10分钟、身体“冷却”之后再去洗澡。

1.热敷：用热水浸透毛巾置于酸痛肌部位，无热感时立即更换。每次敷15分钟以上，每天2-3次。热敷能使酸痛肌血管扩张，改善血液循环，可缓解肌肉痉挛，又可利于受损组织的再生修复。

2.电疗：多采用电兴奋疗法和间动电流疗法。

3.按摩：多采用揉捏手法，四指并拢、拇指分开，手成钳形，将掌心及各指紧贴于酸痛肌皮肤上，拇指与四指相对用力将肌肉略往上提，沿向心方向作旋转式移动。亦可配合采用点穴按摩。确定作用点后，用中指和拇指指腹对作用点施加压力。手指连续缓慢地向深处加压、旋转。每个作用点按摩1-1.5分钟。

4.口服维生素C：每日服用维生素约为日需要量的两倍，持续服用30天可防止或至少可减轻运动后的肌肉疼痛。其作用机制还不清楚。

5.伸展练习：伸展练习不仅可帮助防止延迟痛，而且可减轻已有的延迟痛。但使用伸展练习时不能太急剧或太猛。过猛可能进一步损伤结缔组织。伸展练习中的静力牵张是一种简单而有效的方法时间不易过久，中间应有休息而利于血流通畅。

（文章转自网络）

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