训练被误解的乳酸肌肉疼痛的元凶DOM
被误解的乳酸
很多人在训练后的几天后会出现肌肉疼痛的现象，尤其是之前从没锻炼过，刚开始锻炼的人群，疼痛现象会非常明显，有些人的疼痛感甚至会持续几周，很多教练对此的的解释是“乳酸堆积”，甚至有些教练会建议第二天继续进行一些小强度的有氧运动“排酸”促进恢复，尽管这种解释很流行，但不得不说，这种解释是错误的，训练过程中“即刻”出现的酸痛感确实是由乳酸堆积造成的，这种“灼烧感”让你不得不停止训练，但你会发现，歇大概几秒酸痛感就明显减轻了，这是因为乳酸的代谢很快，你血液和肌肉中的乳酸水平通常在训练后的30到60分钟内就能恢复到正常水平。但是肌肉疼痛的现象在训练后的8到12小时后还会出现一次并且疼痛的高峰期是在训练后的24到72小时，从这个角度分析，乳酸水平的变化和肌肉疼痛的时间点是对不上的，假如这是乳酸引起的疼痛，那么肌肉的疼痛感应该会在训练后很快消失并且，而不是在训练后会再次出现，并在24到72小时达到疼痛高峰。其实真正造成这种疼痛现象的原因是“延迟性肌肉疼痛”（DOMS，DelayedOnsetMuscleSoreness）。
目前运动生理学界对DOMS的研究尚不完善，具体成因尚且不明，DOMS是一种可以发生于所有个体的常见现象，无论你体能水平如何，不管是刚开始锻炼的新手、训练经验丰富的爱好者还是职业运动员，这种现象都会重复发生，而且并没有可以完全预防DOMS的机制。简单讲，DOMS是在进行非习惯性体育活动后产生的不适感觉，涵盖轻微的肌肉僵硬到严重的肌肉疼痛。大部分研究证明疼痛的高峰期出现在训练结束后的24到48小时之间并持续5到7天。一般来说，学界认为DOMS出现的最主要原因是“离心收缩”和“炎症反应”；其实你每次训练，都是在对肌肉做破坏（尤其是肌肉的离心收缩过程），身体会在之后的几天内通过饮食休息对肌肉进行修补，在修补过程中就会出现DOMS。
一般在以下三种情况下会出现DOMS：
1.此前没有运动经历，突然开始运动，DOMS反剧烈，疼痛感较强
2.停练时间过长，重新恢复训练，DOMS反应强烈，疼痛感较强
3.突然改变运动方式或者尝试新的训练方法，DOMS反应强烈，疼痛感较强
总之，DOMS主要是由过多离心收缩及非习惯性运动造成的炎症反应；由乳酸造成的说法是不正确的。在预防和缓解方面，许多研究提出伸展、按摩、热身、低强度有氧运动、冰敷及抗氧化维生素都可以预防DOMS。但是相当数量的研究证实这些方法对于减轻DOMS没有太大意义...最主要还是靠身体自己恢复。
DOMS的预防与缓解方法：
如果你实现很缓解这种疼痛感，可以采取以下方法预防一下，虽说效果不大，但总比没有强：
1.循序渐进，当开始接触一项新运动或者新的训练方法时，从最低强度开始，这是最有效的降低DOMS反应，DOMS出现最主要的原因简单讲就是“身体不适应训练”，所以解决方法就是让它慢慢适应，温水煮青蛙，慢慢来。
2.认真的做好训练前的热身和训练后的按摩和牵拉
3.在训练后进行10~20分钟的小强度的有氧训练
4.在训练后尝试凉水浴或者冷热水交替淋浴，有利于促进恢复
王衡赞赏
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