瑜伽体位双腿背部伸展式Pascimo

步骤：坐在折迭的垫子上，双脚向前伸直。通过脚后跟积极伸展向前。轻摇左臀，并用右手拉右侧坐骨远离脚跟。在另一侧重复这一动作。用手掌或者指尖在髋部旁压向地板，并把胸骨的顶端向天花板的方向提，大腿上部同时下沉。把内侧的腹股沟拉向盆骨。吸气，保持躯干前侧长，从髋关节处而不是腰部向前屈身。拉长尾椎骨远离盆骨的后侧。如果可能的话用手抓脚掌，拇指在脚底部，肘部充分伸展。如果不可能，用带子环绕脚底部，带子抓紧。确保肘部伸直，不是弯的。当你准备进一步伸展时，不要用力拉身体进入前屈，不管你的手是握脚掌还是有绳子。进入体式时拉长躯干前侧，保持头部伸展。如果你是手握脚掌肘部向外打开，抬离地板。如果是手握绳子，紧握并拉紧，手往前走，保持手臂伸长。下腹部先接触大腿，然后是上腹部，肋骨，最后是头。随着每次吸气，轻轻抬起并伸展躯干前侧；随着每次呼气，放松一点完全进入前屈。伴随着每次呼吸，用这种方法躯干极微地振荡与伸展。你最后可以伸展手臂向更远处并放在地板上。在这个体式上保持1到3分钟。起来时，先从大腿处提起躯干并伸展肘部（如果它们是弯曲的）。然后吸气，通过拉尾椎骨进入盆骨的方式抬起躯干。

益处：

平静大胸并帮助减缓压力和意气消沉。

伸展脊柱、肩和腘绳肌。刺激肝脏、肾脏、卵巢和子宫。帮助减缓更年期病症和月经的不适。减轻头疼、焦虑和疲劳，促进消化。治疗高血压、不孕症、失眠症和鼻窦炎。

传统教程上说这个体式增加食欲，减轻肥胖症和治疗疾病。

禁忌和警告：哮喘、腹泻、背痛者需在有经验的老师指导下才能练习这一体式。

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