浅谈延迟性肌肉酸痛

激情澎湃的运动过后，不少人拥有妙不可言的“酸爽”体验：肌肉酸胀、麻木、肌力减弱，身体活动度降低，这是怎么回事呢？不用担心你可能只是延迟性肌肉酸痛(DOMS)!

什么是延迟性肌肉酸痛？

一次不太习惯的较激烈的身体活动之后产生的肌肉疼痛，这种疼痛不发生在运动结束即刻，而是在运动后12小时逐渐增加，在24小时到72小时中达到巅峰，然后逐渐缓解，最后消失，这个过程大约持续5~7天。这就是我们常说的延迟性肌肉酸痛（DOMS）！

引起DOMS的原因

DOMS是乳酸堆积造成吗？

绝对不是！

因为在激烈运动后1~2小时，乳酸在运动后重新进入新陈代谢循环，血乳酸的浓度就会恢复到安静休息水准，根本堆积不到几小时后，更别提一两天。而DOMS的症状主要从24小时开始，持续72小时左右，肯定不是乳酸堆积的问题。

DOMS是肌肉拉伤？

不一定是！

DOMS的表现症状多为肌肉的局部肿胀、酸疼，以及肌肉收缩时伴随有疼痛感，所以很多朋友也会误以为是肌肉拉伤，事实上，它们还是有本质区别的。

(1)、DOMS：运动后不会立刻显示出症状多发于运动后24小时，持续72小时左右；

(2)、肌肉拉伤：一般在运动期间就能感觉到受伤部位剧痛，多发于肌肉离心收缩时。

几十年内间，关于DOMS，研究者提出了“自由基损伤”、“肌肉痉挛”、“炎症”、“离子过载”等诸多学说。而现在，DOMS的发生原理依旧不能得出透彻清晰的结论。如果你能真的研究透彻，诺贝尔医学奖不能说肯定到手了，拿个院士肯定没问题……

DOMS真正的原因是什么呢？

（1）、久未训练或无训练基础

当我们长时间没有运动或者本身没有运动习惯，经过相对剧烈的运动后，局部肌肉的代谢物会产生堆积，刺激神经末梢，从而会导致局部肌肉出现酸痛。

比如你很久没去跑步了，一时心血来潮跑个10KM，第二天腿酸痛的不能上下楼梯，这种情况就属于DOMS。

（2）、超量训练

所谓超量训练，就是从负荷和组数等多方面对身体刺激明显增加的单次训练。

研究表明，运动后出现DOMS最主要的原因是肌筋膜的损伤。肌筋膜内含有大量的感受器，当肌肉进行超量训练后，尤其是超负荷的离心收缩时，肌筋膜的轻微损伤会产生局部的炎症，从而引起酸痛感。

（3）、热身不充分

运动前进行充分的热身，根据自身情况适当进行一些静态或动态拉伸，能够深度激活肌肉，提升体温，在一定程度上提高肌肉对负荷的承受能力。

实际上，当肌肉反复收缩，尤其是大量离心收缩后非常容易出现DOMS。而离心收缩又是生活中常见的肌肉收缩形式，比如说狂爬楼梯第二天出现臀腿酸痛。

如果你在训练后出现了非常明显的DOMS。那么在运动后通过静态牵拉和泡沫轴放松进行充分的放松，同时摄入足量的碳水、蛋白质和以维C、维E为主的多种维生素，能够在一定程度上加快DOMS的消失。

如何缓解DOMS？

(1)、充分热身，规律运动，循序渐进——提高肌肉本身的耐受性；

(2)、泡沫轴，按摩，游泳，热水浴——改善微循环，促代谢产物排空；

(3)、冰敷，吃好，喝好——抗炎，抗氧化，补充营养促进修复

最有效的方法就是：继续运动（以舒缓性有氧为主）。人体对DOMS是有强大的适应能力的，运动可以减轻你的DOMS症状，帮助你更快更好地恢复。

来源：本文转自“珠江康复”

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