拯救肌肉延迟性疼痛
上周和朋友爬抱犊寨，一趟下来，朋友大腿前侧疼了好几天，貌似现在都还不太利索。耐力运动的老铁都知道这叫延迟性肌肉疼痛DOMS（Delayed-OnsetMuscleSoreness）。
——肌肉延迟性疼痛
DOMS往往在运动后的12-24小时开始肌肉酸痛、僵硬，在48-72小时达到巅峰，然后在今后的3-7天里逐步缓解直至消失。这个疼痛曲线简直了！完全符合常年不运动，偶尔心血来潮搞一场的运动小白。
事实上运动后的疼痛可以分为两类：
1、急性肌肉痛（运动后1小时内）
而对于有规律的耐力运动者，在经历一场高负荷的运动后，肌肉立刻会有酸痛感。原因是肌肉缺血缺氧，乳酸堆积的结果。其实运动后保持足够血流和氧气补充，症状很快会消失，一般在1个小时以内。比如一场高强度的间歇跑结束后，立刻再来10分钟缓和跑，可以加速恢复。是的，这个才是真正的“排酸跑”。
2、迟发性肌肉痛（运动后12-72小时）
迟发性肌肉痛前面介绍过了，跑马的老铁都感同身受：完赛第二天肌肉更加僵硬酸痛，第三天最痛。所以就跟乳酸就没有半毛钱关系了。目前普遍的观点是因肌肉收缩造成的肌纤维微损伤，表现上除了肌肉酸痛，还有无力。
再回到文首，上山和下山哪个才是股四头肌（大腿前侧肌肉）DOMS的元凶？不少伙伴觉得上山比较费力，那应该是上山。
答案却出乎意料：是下山！
上山屈膝再伸直，股四头肌做向心运动，会堆积乳酸；下山直膝再屈曲，股四头肌做离心运动，离心运动是造成DOMS的最大原因。
对付延迟性疼痛最有效的就是神奇的人体自愈功能。但也有弱证据证明下列方法有效：
1
冰敷/冰浴，肌酸催化酶活动有助损伤修复。
2
手法按摩、筋膜放松或物理因子治疗。
3
无负重或部分负重进行的交叉训练，如骑行和游泳。
最后，分享一个预防DOMS的终极方法：当运动小白体验了一次延迟疼痛后，就应开始有规律的进行运动，尤其是离心运动。随着时间积累，肌肉逐渐产生适应性改变，延迟性疼痛也会离你远去。这也恰好解释了人生处马会“短暂性残障”，而数马过后上下楼如履平地，健步如飞的原因。
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