12个练背姿势让你步入高手行列,背部这样

新手胸，高手背，这可能是健身房的常理了。上一篇已经讲过关于背部训练的一些问题，这篇我们主要讲解下关于背部训练的动作。

12个背部训练姿势

1、挂杠提肩

训练肌肉：针对上背部中下斜方肌和菱形肌

动作要领：让肩胛骨上下活动把肩带周围的肌肉群唤醒

2、引体向上

训练肌肉：针对上部背阔肌的宽度训练

动作要领：手宽握杠，目视上方胸腔上挺，把上胸部触碰到杠，肘关节向后，背部肌群收紧，下放离心放慢

3、反握杠引体

训练肌肉：以背阔肌的整体长度训练

动作要领：握距窄，下肢放松，核心控制胸腔上挺，目视上方，上胸部触碰到杠，下放离心放慢

4、颈后引体

训练肌肉：背部上部分和大圆肌

动作要领：考验肩部柔韧性，正常宽握距，针对上背部的大圆，受力更多点，核心保持收紧

5、杠铃俯身划船

训练肌肉：打造背阔上部的厚度训练

动作要领：杠铃贴腿部提拉到小腹部，肘关节夹紧身体，缓慢离心下放，后背竖脊肌保持张力

6、反握杠铃俯身划船

训练肌肉：对背阔上部分偏肩袖肌群

动作要领：杠铃贴腿部提拉到小腹部，肩胛先收缩，顺时肘关节夹紧身体，缓慢离心下放，后背竖脊肌保持张力

7、T杠划船

训练肌肉：打造背阔下部分和竖脊肌

动作要领：手握绳索起到牵引作用，手握绳索自然的下垂，肘关节提拉顺时夹紧身体，缓慢离心下放

8、单臂哑铃划船

训练肌肉：对背部厚度打造

动作要领：脊柱保持中立位核心收紧，手臂自然垂直起到牵引作用，肘提拉夹紧身体，背部肌肉收缩缓慢离心下放

9、吊环划船

训练肌肉：对整体背部肌群、肩袖、竖脊肌

动作要领：身体保持一条直线核心控制，手握吊环提拉背部收紧，只需慢放

10、高位下拉

训练肌肉：对背部宽度以及肩后束练习

动作要领：双脚踩实地面，目视划轮胸腔上挺，把杆拉到胸口位置，背部收紧，缓慢离心下放

11、坐姿划船

训练肌肉：中下斜方和菱形，背部宽度训练

动作要领：双脚踩实地面，胸部上挺，背部挺直，把杆拉到我们的腹部，注意离心慢放

12、天使收翼

训练肌肉：背部的上半部、大圆、中斜方和菱形肌

动作要领：脚踩是坐稳胸腔上挺，双手向下拉，肘关节一定要指向臀部，注意离心慢放

最后感谢北京BigMan综合训练馆姚超教练出镜提供素材

预览时标签不可点

下一篇文章：没有了