涨知识为什么训练后会出现肌肉酸痛

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在训练结束后的过渡期当中，大多数人都会有肌肉疼痛感觉，僵硬和不适的经历。通常，这种疼痛会在训练结束后立即出现并持续数小时。但是，有些时候疼痛会在24小时后出现并持续2周。这种现象被称之为迟发性肌肉酸痛（DOMS）。

在介绍之前，我们先来看一段视频讲解

现在几乎所有的理论都认为离心运动是DOMS最主要的诱发因素。这一观点在一项探讨肌肉损伤与离心、向心和静力性运动之间关系的研究中得到了清楚地阐述。这一研究显示单纯进行离心运动的受试者其疼痛最为剧烈，而静力性和向心性运动组受试者的疼痛程度较轻。另一项研究中，受试者在两天中每天进行一次45分钟的跑台运动，一天进行水平运动，另一天进行坡度为-IO%的下山跑运动。结果表明：水平跑未引起肌肉酸痛，而需要离心活动的下山跑在24-48小时内导致了显著的酸痛。而之前认为可能导致肌肉酸痛的血乳酸水平，却在水平跑中更高。

现在让我们了解一下关于运动性DOMS的现有解释。要点：延迟性肌肉酸痛主要由离心运动所导致，与急性肌肉紊乱和肌肉紊乱和损伤也有关。

（一）结构损伤

剧烈运动后血液中多种特异性肌肉酶浓度的升高提示肌细胞膜可能发生了结构损伤，在大负荷训练后这些酶的水平将增加2-10倍。目前研究认为，这些变化可能反映了肌肉组织的不同程度分解。对马拉松运动员在训练和马拉松比赛后的大腿肌肉组织进行检测发现了肌纤维的显著损伤，这些肌肉变化的发生和时隈与运动员的肌肉损伤程度一致。

马拉松跑导致的肌纤维损伤。可以发现，细胞膜似乎已经完全破裂，使得细胞内容物可在其他正常纤维之间自由浮动。幸运的是，并不是所有的肌细胞损伤都是如此严重。

马拉松跑前后收缩蛋白和Z线的变化。Z线是与收缩蛋白之间的联系点，为肌纤维缩短时的力量传递提供了结构支持。马拉松跑后离心运动力量或肌纤维牵张F导致的中等程度的z线流和肌节中粗、细肌丝的高程度紊乱。

尽管肌肉损伤对运动能力的影响尚未完全明确，但专家们通常认为损伤在一定程度上导致了与DOMS有-关的局部肌肉疼痛、压痛和肿胀。但是，日常运动过程中血液中的酶水平可能升高，且肌纤维可能频繁损伤而并不导致肌肉酸痛。而且，值得注意的是肌肉损伤可

能是肌肉肥大的一种诱发因素。

（二）炎症反应

白细胞可阻止外源性物质进入体内并对抗威胁到正常组织功能的因素。进行诱导肌肉酸痛的活动后，白细胞计数趋于增加，这一观察结果使得一些研究者认为酸痛是肌肉内的炎症反应所导致的，但这些反应和肌肉酸痛之间的联系仍难以确定。

研究者们试图采用药物阻断炎症反应，但这些努力在减轻肌肉酸痛程度或炎症水平方面均未成功。因为上述现象仍无变化，则肌肉酸痛中炎症的作用仍无法得知。但近期更多的研究已经开始明确肌肉损伤与炎症之间的联系。例如，现在已经认识到损伤肌肉所释放的物质可作力诱发因素启动炎症过程。肌肉内的单核细胞被激活，中性粒细胞(一种白细胞)侵入损伤部位并释放细胞因子（免疫调节物质），细胞因子随之诱导并激活其他炎症细胞。中性粒细胞可能也能释放损伤细胞膜的氧自由基，巨噬细胞（另一种免疫细胞）随之侵入受损肌纤维，通过一种所谓的吞噬过程清除炎症残余物。最后，产生一种与肌肉再生有关的二期巨噬细胞浸润。

（三）DOMS的研究进展

年，阿姆斯通(A，mstong)综述了运动性DOMS的可能性机制。他认为DOMS与下列因素有关

1、血浆酶水平升高；

2、肌红蛋白血症（血中有肌红蛋白存在）

3、异常的肌肉组织结构和超微结构。

他建立了一项DOMS模型，包括如下观点：

(1)、肌肉中收缩一弹性系统的高张力导致了肌肉及其细胞膜的结构损伤；

(2)、细胞膜损伤扰乱了损伤纤维中的钙稳态，导致了运动后48小时左右达到峰值水平的坏死现象（细胞死亡）；

(3)、巨噬细胞的活性产物和细胞的内容物（如组胺、激肽和K+）在细胞外聚集，这些物质随之刺激肌肉内的游离神经末梢。因为离心运动中较大的力量被分布于相对较小的肌肉横截面积上，所以这一过程在离心运动中似乎尤其突出。

近期的一系列综述的回顾加深了我们对肌肉酸痛诱因的了解。现在我们确信肌纤维和质膜等肌肉本身的外伤或损伤导致了肌肉的酸痛。这一损伤导致了一连串事件的发生，包括细胞内蛋白质的释放和肌肉蛋白质周转的增加。损伤和修复过程包括了钙离子、溶酶体、结缔组织、自由基、能量来源、炎症反应以及细胞内蛋白质和肌原纤维的蛋白质。但导致骨骼肌损伤的确切原因与修复机制目前仍未完全明确，如前面所描述，有证据表明这一过程是肌肉肥大过程中一个重要的步骤。

到目前为止，我们的讨论主要集中于肌肉的损伤。水肿或体渡在肌腔隙中聚集也能导致DOMS，这种水肿很可能是肌肉损伤的结果但也能独立于肌肉损伤而发生。细胞间液或细胞内液增加了肌肉腔隙中的组织液压力，随之激活了肌肉内的疼痛受体。

减轻DOMS的不良影响

减轻DOMS的不良影响对于训练效果最大化是非常重要的。肌肉离心活动内容在早期训练中可尽量减少，但这对大多数项目的运动员来说都是不可能的。有一种方法是以非常低的强度开始训练并在最初的数周内慢慢的提高强度；而另一种方法是用高强度力竭性运动开始训练，肌肉酸痛在最初的数日内可能会很显著，但证据显示随后的丑IL练中肌肉酸痛明显要低得多。因为与DOMS相关因素对刺激肌肉肥大也有很重要的潜在刺激作用，所以DOMS极有可能是最大化训练反应所必需的。

小结

DOMS通常在运动后1至2天达峰值并持续。离心运动似乎是研究此类酸痛最为主要的运动方式。目前提出的DOMS诱因包括肌细胞结构损伤和肌肉内的炎症反应。

DOMS诱因包括：

(1)、结构损伤；

(2)、可导致坏死的钙稳态破坏；

(3)、刺激物的积聚；

(4)、巨噬细胞活性的增加

肌肉酸痛可采用下列途径预防和减轻：

(1)、在早期训练中减少肌肉离心活动；

(2)、以较低强度开始训练并逐渐增加强度；

(3)、以高强度、力竭性离心运动开始训练会使初期酸痛较重，但会使后期疼痛减轻。

离心收缩导致损伤的肌肉中肌力下降，可能是由于三方面因素引起的：肌肉的物理性质破坏、兴奋收缩偶联过程的问题以及缩蛋白的丢失。

肌肉酸痛可能是抗阻训练最大化反应的最重要部分。

运动相关的肌肉痉挛是由于体液和电解质不平衡、肌肉疲劳相关的Ⅸ-运动神经元持续活动、肌梭活动增强和高尔基腱器活动减少等因素引起的。休息、被动牵拉和保持肌肉处于牵拉位置均能有效治疗运动性肌肉痉挛，合理的调节、牵拉和营养都是可用的预防策略

预防DOMS的建议

目前为止，尽管有很多关于此类的研究，但是没有一种措施被证明是可以有效地预防或是治疗DOMS。流行的方法有：药理学处理方法用非类固醇药物（NSAIDs）；物理治疗则利用物理形式像伸展和热身；也可以使用营养补剂。以下便是有关这些方法的讨论和评估。

热身和伸展

通常建议在训练前进行轻微的5－10分钟的有氧运动结合伸展作为训练的准备，同时提高运动表现，降低肌肉损伤及减轻DOMS。许多研究证明针对性的热身是提高身体表现并有减轻DOMS的可能性。由于热身可以增加肌肉中结缔组织的伸展性，降低肌肉粘滞性，使收缩更顺畅，并且可以提高收缩的速度及力量。作为一种结果，可以增强肌肉功能并减轻DOMS.Nosaka等人发现在离心训练之前伸展可以减轻DOMS。此项研究使用等动设备并使用低速来最小化负重以使训练的肌肉热身。然后进行离心训练以诱发DOMS。结果显示在离心训练之前的热身确实减轻了DOMS及肌肉损伤。

冷冻疗法

传统上，在临床实践中通常运用冰敷来缓解损伤引起的疼痛，发炎及肿

胀。许多医生也会建议用冰敷来治疗DOMS。Estron等人发现冷水可以有效的减轻DOMS。15名女性受测者进行离心训练以诱发DOMS。其中8人被指示在训练结束后立即将训练部位浸入冷水中（15度）大约15分钟，并每隔12小时浸泡15分钟，如此循环7次。研究显示冷水浸泡的治疗方法有效地减轻了肌肉僵硬，DOMS并且降低血浆CK活性值（运动后损伤的迹象）。低强度训练低强度训练是减轻在剧烈离心收缩后产生的DOMS最常用的方法之一。Sayers等人进行测试比较低强度训练与单纯的休息，并得出了潜在的好处。26名男性志愿者被随机的分成3组并被安排进行高强度的肘屈肌群

离心训练。研究显示每天用5磅的哑铃进行50次二头肌弯举的方法可以有效地减轻由高强度离心训练引起的肌肉疼痛。

NSAIDs

非类固醇消炎药（NSAIDs）是常见的药物止痛，消炎的方法。因为DOMS

部分原因是由发炎引起的，所以有些运动员会在剧烈训练后服用NSAIDs来预防DOMS。但是，NSAIDs在治疗DOMS方面的作用还不明确。尽管如此，一些研究还是证实了一些像布洛芬(Ibuprofen)，双氯芬酸(Diclofenac)及酮洛(Ketoprofen)等消炎药有可能减轻DOMS。但是更多的研究发现NSAIDs对于DOMS没有作用。另外，NSAIDs还有起很强的副作用会导致消化不良，甚至引起十二指肠及胃部溃疡。所以有胃溃疡历史的人不建议使用，除非特殊情况并且要有医疗监护。

维生素C和E

抗氧化维生素最近被建议适用于减轻由抗阻力训练引起的DOMS。有些关于水溶性维生素C很有趣的发现，它似乎有消炎功能并且可以提供胶原质合成。维生素E可以稳定细胞膜，防止细胞蛋白质的流失（例如：CK）。在一项由Bloomer等人进行的研究中，未经训练的受测者在两周内每天服用3克维生素E并进行60次肘屈肌群的离心动作。结果显示在接下来的4天中比那些只服用安慰剂的受测者产生较少的DOMS及较低的CK和蛋白质氧化。但是，这些维生素的整体作用，尤其是准确的作用原理还有待于阐明。McBride等人对维生素E减轻DOMS的效果进行研究，报告说那些在两周内服用维生素E并进行大强度抗阻力训练的受测者比只服用安慰剂的人在CK活性方面有所降低，但是在DOMS方面没有区别。

瑜伽训练

Boyle等人对瑜伽训练减轻由单一训练引起的DOMS进行研究。有24名瑜伽训练者（YT）和12名非瑜伽训练者（CON）参与。进行台阶训练来引发肌肉疼痛。在台阶训练后的肌肉疼痛用目视疼痛评分表(VAS)分别在运动后，24，48，72，96及小时进行评估。两组受测者在训练后几天中肌肉疼痛都有明显的增加且高峰期出现在24－48小时。但是，瑜伽受测者表现出来得疼痛高峰比非瑜伽组要低。所以研究建议对于女性来说瑜伽可以削弱在一轮离心训练后产生的肌肉疼痛高峰。

(来源:THEEFFECTSOFYOGATRAININGANDASINGLEBOUTOFYOGAONDELAYEDONSETMUSCLESORENESSINTHELOWEREXTREMITY,JournalofStrengthandConditioningResearch)

实践应用

综上所述，DOMS是由离心收缩及非习惯性运动造成的；而由乳酸造成的说法是不正确地。在预防方面，许多研究提出伸展，按摩，热身，低强度，冰敷及抗氧化维生素都可以预防DOMS。但是，相当数量的研究证实这些方法对于减轻DOMS没有太大意义。

我们应当遵循以下原则来最小化DOMS:

1.在最初安排低强度训练

2.在训练前后指导正确地热身和放松训练

3.提醒其在训练后1－2天会出现肌肉疼痛

4.在训练后建议一些可以减轻DOMS的方法，比如低强度训练，伸展，冰敷和按摩。

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